Mindfulness

Seria atelierelor de mindfulness a fost gândită de practicieni şi initiaţi pentru membrii comunităţii noastre absorbiţi de vortexul cotidian, pentru cei care simt că pierd controlul asupra existenţei lor, pentru cei mulţi copleşiţi de probleme curente, de traume adânci sau de emoţii de nestăvilit.

În cadrul atelierelor de mindfulness vom păşi împreună în universul conştientizării, acceptării şi împăcării cu noi înşine, prin dialoguri, introspecţie, exerciţii şi instrumente ce, odată stăpânite, ne vor uşura tumultul interior şi ne vor facilita accesul la atât de dorita stare de echilibru.

De câte ori nu v-aţi suprins cuprinși de gânduri care vă întunecă chiar momentele plăcute sau aţi spart/vărsat lucruri din cauza nepăsării şi a neatenției? În câte ocazii nu aţi uitat numele unei persoane aproape imediat ce l-aţi auzit sau v-aţi dat seama că preocupările legate de viitor şi de trecut vă impiedică să trăiţi clipa prezentă? În câte instanţe aţi fost incapabili să observaţi sentimente subtile de tensiune fizică şi discomfort sau faptul că ronțăiţi compulsiv fără a fi conștienți că mâncaţi?

Ca şi cum aceste exemple nu erau suficiente, pandemia de COVID 19 ne-a resuscitat frici mai vechi şi a introdus temeri reale ce interferează cu armonia şi liniştea şi aşa greu de atins. Este posibil ca mulţi dintre noi să experimentăm un prezent presărat cu:

  • Frică şi îngrijorare privind sănătatea noastră şi a celor dragi
  • Schimbări în rutina somnului şi a stilului de viaţă
  • Dificultăţi în adormire şi în concentrare
  • Înrăutaţirea problemelor cronice
  • Creşterea consumului de alcool, nicotină sau a altor substanţe interzis

 

Dar haideţi să aprofundăm problema ca prim pas înspre rezolvare  💡 Din păcate, într-o prea mare parte a vieţii noastre funcţionăm pe pilot automat, fără a fi conectaţi la prezent. De multe ori, ruminaţiile preiau controlul existenţei noastre, iar mintea este ocupată cu prelucrarea trecutului sau cu scenariile despre viitor. Cercetările demonstrează că până și atunci când creierul pare că intră în stare de repaos, mai multe regiuni dispuse în zona liniei de mijloc a creierului rămân active (Gusnard și Raichle, 2001; Mason et al., 2007).

Rețeaua modului implicit este acea regiune din creier activă ori de câte ori mintea ne pleacă în altă parte. Am fi surprinşi să aflăm însă cât de des se întâmplă asta! Conform studiilor în domeniu, mintea ne “fuge” în 46,9% din timpul vieții noastre în stare de trezie (Killingsworth și Gilbert, 2010), dar adesea și în cazul meditației.

Ce se întâmplă totuşi cu acest mister care e mintea noastră? În majoritatea timpului, creierul nostru pare că oscilează frecvent între trecut și viitor, încercând să rezolve probleme reale și închipuite. Aceste schimbări continue sunt benefice pentru scopuri ce țin de supraviețuire, dar mai puțin utile fericirii, iar activitatea în RMI se corelează direct cu anxietatea și depresia (Broyd et al., 2009; Farb et al., 2010). Pe măsură ce atenția ne e absorbită de activitatea mentală și începem să întoarcem lucrurile pe toate părțile, fără să ne dăm seama că o facem, viețile noastre cotidiene pot într-adevăr să devină triste. Unii dintre noi avem senzația că suntem prinși într-o sală de cinematograf, privind la nesfârșit același film supărător, incapabili să plece.

Înmulțirea tehnicilor de imagistică cerebrală şi studiile bazate pe acestea pot cunatifica efectele mindfulness-ului asupra creierului chiar și la zile sau săptămâni după meditație. Testele clinice demonstrează acum clar eficiența mindfulness-ului pentru o gamă largă de tulburări psihologice și populații de pacienți suferinzi de stres, anxietate, depresie, probleme de comportament, conflicte interpersonale, confuzie, disperare, mindfulness-ul fiind învățătura care ușurează această suferință.

În această călătorie se pleacă de la premisa că suferința este inevitabilă pentru orice ființă. Nici o stare mentală, oricât de plăcută, nu poate fi nesfârşită, la fel cum nici experiențele neplăcute nu pot fi evitate. Mindfulness-ul ne propune conştientizarea senzațiilor de anxietate din corpul și a gândurilor asociate cu acestea. Astfel putem învața cum să facem față panicii şi să ne liniștim singuri. Când ne simţim pregătiţi, vom trăi direct senzațiile de anxietate care declanșează un atac de panică. Pentru tot acest proces, e necesar ca să ne îndreptăm mai întâi către anxietatea noastră şi să o tratăm cu compasiune. Esenţial este să ne dăm seama că nu evitarea experienței ne va face să ne simțim mai bine.

Mindfulnessul este opusul lui a funcționa pe pilot automat, opusul visatului cu ochii deschiși; înseamnă să fii atent la ce iese în evidență în momentul prezent.

Raster „conștientizarea care apare când suntem atenți, în mod deliberat, în momentul prezent, fără a judeca, la experiența care are loc clipă de clipă”.

În cadrul unei opinii consensuale în rândul experților, Bishop și colegii săi (2004) au propus un model de mindfulness cu două componente: „Prima componentă implică autoreglarea atenției, astfel încât să fie menținută la nivelul experienței imediate, permițând astfel recunoașterea crescută a evenimentelor mentale în momentul prezent. A doua componentă implică adoptarea unei anumite orientări față de experiență, caracterizată prin curiozitate, deschidere și acceptare”.

Când ne confruntăm cu emoții intense și neîntrerupte, avem nevoie de un răspuns plin de compasiune la propria durere (Feldman și Kuyken, 2011; Germer, 2009). Dacă terapeutul sau pacientul se îndepărtează de experiența inconfortabilă cu anxietate sau dezgust, capacitatea noastră de a lucra cu experiența respectivă se diminuează semnificativ. Pe măsură ce starea de mindfulness se aprofundează, cresc șansele să apară înțelepciunea și compasiunea, iar aceste calități duc în mod natural la libertatea psihologică (Germer și Siegel, 2012). Această înțelegere profundă ne eliberează de nevoia constantă de a ne promova în societate și de a ne apăra de insultele meschine. Accesează www.mindfulexperience.org pentru o bază de date cu cercetări privind mindfulness, actualizată regulat.

 

Ce este mindfulness-ul?

 

Oricât de multă literatură de specialitate ai fi parcurs şi oricâte ore de mindfulness ai avea la activ, definirea acestui concept se dovedeşte o sarcină extrem de dificilă. Probabil de aceea, printre practicieni, s-a răspândit şi ideea conform căreia, deşi neobişnuit, ar fi mai eficient să începem cu ce nu este mindfulness-ul (link la articol). Un lucru este, însă, cert, introducerea în practica mindfulness reprezintă un pas subtil cu potential uriaş transformator al vieţilor noastre, o disciplină puternică şi vindecătoare.

Odată lămuriţi cu aceste aspecte, în cadrul atelierelor noastre, încurajăm practica, lectura  şi parcurgerea paşilor fireşti în proces, fără a ocoli o menţiune extrem de importantă – tehnica studiată nu se substituie psihoterapiei. Mindfulness-ul nu este un model de terapie, ci un proces curativ “împrumutat” şi adaptat de diferitele şcoli terapeutice. Cu alte cuvinte, mindfulness-ul şi psihoterapia merg de ani buni mână în mână, astfel încât mindfulness-ul sau atenția conștientă presupune în medicină și psihologie un set de metode și intervenții bazate pe tehnicile orientale ale meditației.

Tehnica pe care o vom studia se practică de peste 2500 de ani, pentru a ușura suferința psihologică a oamenilor, mai ales sub forma meditației cu mindfulness. Mindfulness înseamnă doar să fii conștient unde îți este mintea dintr-un moment în celălalt, cu acceptare blândă. Putem învăța să ne bucurăm de lucrurile foarte banale — cum ar fi aroma unui măr — sau să tolerăm greutăți mari — cum ar fi moartea unei persoane dragi — învățând doar să practicăm mindfulness-ul.

Cu toții ne trezim periodic în fața experienței prezente doar pentru a aluneca rapid înapoi către gândirea discursive obișnuită. Chiar și atunci când simțim că suntem deosebit de atenți în timpul terapiei, de exemplu, dăm dovadă de mindfulness intermitent. Mințile noastre sunt lesne absorbite de asocieri legate de ce spun sau fac cei din jurul nostru.

Mindfulness-ul se poate învăța prin exerciții formale sau informale.

Exercițiile formale de mindfulness se referă la meditație și constituie o ocazie de a experimenta mindfulness-ul la nivelurile sale cele mai profunde. E ca și cum ai merge la sala de sport pentru minte. Introspecția susținută și disciplinată permite practicianului să-și antreneze atenția, să observe sistematic conținutul minții și să afle cum funcționează mintea.

 Exercițiile informale de mindfulness se referă la aplicarea abilităților de mindfulness în viața cotidiană. Orice eveniment mental poate constitui un obiect de conștientizare — ne putem direcționa atenția asupra respirației, putem asculta sunetele ambientale din mediul nostru, ne putem eticheta emoțiile sau ne putem observa senzațiile corporale în timpul cât ne spălăm pe dinți. Două dintre exercițiile prin care se poate cultiva starea de mindfulness în viața de zi cu zi sunt mersul cu mindfulness și mâncatul cu mindfulness.

Ne putem rupe zilnic, pe moment, de activitățile noastre respirând adânc, conștient, concentrându-ne atenția și întrebându-ne:

„Ce simt în corpul meu în clipa asta?”

„Ce sentimente am?”

„La ce mă gândesc?”

„Ce e plin de vioiciune și viu în conștientizarea mea?”

Nu trebuie nici măcar să fim calmi pentru a avea parte de conștientizare cu mindfulness, cum se întâmplă când descoperim că „sunt foarte furios acum”.

Ce presupune mindfulness-ul?

 

Atenția concentrată

Atenția concentrată sau meditația prin concentrare poate fi comparată cu lumina unui reflector care scoate în evidență orice obiect spre care este orientat. Printre exemplele de obiecte interne ale meditației se numără senzația respirației, anumite cuvinte sau propoziții alese sau un singur loc din corp. Obiectele concentrării externe pot fi reprezentate de o imagine, un sunet, flacăra unei lumânări sau chiar un punct de pe perete. În general, e mai ușor să te concentrezi când obiectul e unul plăcut. Instrucțiunile pentru tipul acesta de meditație sunt: „Când observi că mintea a plecat la plimbare, adu-o delicat înapoi [la obiectul atenției]”.

 

Monitorizarea deschisă

Meditația prin monitorizare deschisă poate fi comparată cu un far (față de lumina reflectorului din meditația prin concentrare) care luminează o gamă mai largă de obiecte, pe măsură ce acestea apar în aria de conștientizare, unul câte unul. A fi receptiv la orice sunet din mediu e cel mai clar la un moment dat constituie un exemplu de monitorizare deschisă, în vreme ce a asculta voit sunetul unul clopoțel înseamnă atenție concentrată.

Putem folosi monitorizarea deschisă pentru a ne observa intențiile, senzațiile, emoțiile, gândurile și/sau comportamentele.

Alte practici terapeutice etichetează emoțiile (de exemplu, tristețe, rușine, teamă) și convingeri de bază (de exemplu, „Nu mă poate iubi nimeni“, „Sunt deficient”), fapt care ne poate ajuta să vedem puțin mai bine situația sentimentelor și gândurilor noastre supărătoare. În cadrul meditației formale, trecerea de la atenția concentrată la monitorizarea deschisă începe cu invitația adresată nouă înșine de a „observa ce ne-a distras atenția” când mintea ni se îndepărtează de la obiectul ales al conștientizării (de exemplu, respirația), în loc să ne întoarcem, pur și simplu, la obiect. A observa poate presupune un moment de recunoaștere («aha!») sau numire a experiențelor noastre ca gândire, judecare sau îngrijorare.

Instrucțiunea pentru monitorizarea deschisă completă (numită și conștientizare aleatorie) este „să observi orice predomină în câmpul
conștientizării, clipă de clipă”.

 

Bunătatea iubitoare și compasiune

Bunătatea iubitoare și compasiunea descriu calitatea de conștientizare cu mindfulness — atitudinea sau emoția —, și nu direcția conștientizării.

Gândește-te la diferența dintre lumina dintr-o sală de operații și cea a lumânărilor de la cină. Bunătatea iubitoare încălzește experiența meditației, aducând calități precum tandrețea, mângâierea, liniștirea, tihna, grija și conectarea. Aceste calități sunt deosebit de importante atunci când avem de-a face cu emoții dificile care ne restrâng conștientizarea și ne activează mecanismele defensive. Un exemplu de meditație prin blândețe iubitoare este repetarea lentă a unor propoziții ca „Fie să fiu în siguranță“ sau „Fie să fiu fericit și să nu sufăr”. Scopul meditației prin bunătate iubitoare este acela de a planta semințele bunăvoinței față de noi și de ceilalți, iar și iar, care, în cele din urmă, vor deveni gânduri, emoții și comportamente pozitive.

În sensul cel mai larg, orice meditație care evocă un sentiment de fericire și de căldură poate fi considerat meditație prin bunătate iubitoare.

Practica mindfulness poate folosi oricare dintre simțuri: văzul, auzul, ascultarea, mirosul și atingerea.

 

Ce nu este mindfulness-ul?

 

Practica mindfulness nu este nicidecum o toana recentă, o practică hipsterească. Culturile stravechi si religiile de pe toata suprafata globului s-au folosit dintotdeauna de diverse metode – de la meditatie si rugaciune pana la yoga si tai-chi – pentru a ajuta oamenii sa progreseze catre starea de bine prin concentrarea atentiei si prin acordarea la clipa prezenta. Acum s-a dovedit stiintific ca starea de atentie constienta ne potenteaza bunastarea fizica, mintala si sociala.

Practicienii nu trebuie să adopte o religie nouă sau un stil exotic de viață pentru a putea beneficia de pe urma acestora. Pe măsură ce teoria și practica mindfulness se înrădăcinează din ce în ce mai mult în știință, temerile în acest sens par a se diminua.

Practicienii aflați la început de drum au adesea concepții eronate despre ce este meditația cu mindfulness și ce face aceasta. Meditația cu mindfulness nu este un exercițiu de relaxare; uneori, efectul său este chiar cel contrar, ca atunci când obiectul atenției este supărător.

Nu e un test de concentrare; prin natura sa, mintea trece de la o stare la alta.

Mindfulness nu este o modalitate de a evita problemele din viață; din contră, ne aduce mai aproape de problemele noastre înainte de a ne putea „descentra” de pe ele.

Și nici nu trece peste problemele noastre de personalitate; este, în schimb, un process lent, delicat, prin care ajungem să ne confruntăm cu cine suntem.

În final, meditația cu mindfulness nu are ca scop atingerea unei alte stări mentale; își propune să ne găsim locul în experiența noastră curentă, într-un mod relaxat, alert și cu inima deschisă.